A importáncia do colágeno

iStock_000006282493XSmallO colágeno representa cerca de 25% de toda proteína do organismo humano. Sua função é primordialmente estrutural, ou seja, proporciona sustentação às células, mantendo-as unidas, sendo o principal componente protéico de órgãos como a pele, ossos, cartilagens, ligamentos e tendões.

O colágeno é produzido normalmente no nosso organismo desde que nascemos. Contudo, quando entramos na fase da maturidade, sua deficiência começa a ser notada, com a diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas e o aumento da fragilidade articular e óssea.

Estudos mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma perda de colágeno por volta de 1% por ano, e aos 50, passa a produzir apenas uma média 35% do colágeno necessário para os órgãos de sustentação.

Supõe-se que esta seja uma das principais causas do envelhecimento, uma vez que com a diminuição do colágeno os músculos ficam flácidos, a densidade dos ossos diminui, as articulações e ligamentos perdem sua elasticidade e força, e a cartilagem que envolve as articulações fica frágil e porosa. A deficiência de colágeno está também associada com a diminuição da espessura do fio capilar e com a desidratação e perda de elasticidade da pele, culminando em flacidez e no aparecimento de rugas e estrias.

Menopausa X perda de colágeno

As mulheres são as que mais sofrem com a perda de colágeno, pois apresentam uma quantidade menor desta proteína no corpo, comparativamente aos homens. Além disso, a deficiência de estrogênio que ocorre no sexo feminino por volta dos 45-50 anos faz com que haja uma diminuição da quantidade de fibroblastos, células responsáveis pela produção do colágeno, que junto com outra proteína, a elastina, compõem a trama de sustentação da pele.

Toda essa mudança provoca a redução do fluxo de sangue pelos vasos e leva a uma menor capacidade de retenção de água pelas células, além de desacelerar a atividade das glândulas sebáceas e sudoríparas, que produzem a oleosidade que protege a pele como um filtro natural. Sem a mesma irrigação e hidratação a pele fica seca, enrugada e flácida, quebradiça e fina e muito mais sensível a escoriações e aos efeitos da exposição solar. Pequenos cortes levarão tempo para cicatrizar e as manchas irão proliferar com rapidez.

Estima-se que com a menopausa haja uma perda média anual de 2% de colgeno. A velocidade do processo vai depender da presença de fatores de risco como o tempo que a pele foi exposta ao sol ao longo da vida e o hábito do tabagismo. Estudos mostram que o cigarro pode aumentar de duas a três vezes o número de rugas em mulheres de cor branca de meia-idade, ao reduzir muito a irrigação sanguínea das camadas que formam a pele.

É possível repor o colágeno perdido?

O colágeno é reposto em nosso organismo por meio da alimentação equilibrada. Os alimentos de origem animal, tais como as carnes, principalmente as vermelhas, são excelentes fontes de proteínas e colágeno. Entretanto, somente a alimentação não é capaz de fornecer a quantidade ideal dessa proteína que nosso organismo necessita a partir dos 30-40 anos. É aí que entra a suplementação.

Estudos conduzidos em renomadas instituições de pesquisa estão mostrando que o uso diário de colágeno extraído industrialmente dos ossos, peles e tendões de animais não tem contra-indicação e é capaz de estimular a produção do colágeno natural, que perdemos com o passar do tempo. A reposição de colágeno alimentício está surgindo como uma nova ferramenta para tratamentos de osteoartrites e manutenção da estética e beleza.

As pesquisas mostram que o colágeno hidrolisado em pó contém uma série de fragmentos de proteínas que quando ingeridos são parcialmente digeridos e absorvidos, fornecendo aminoácidos fundamentais para a manutenção de ossos e a reconstituição ou regeneração de algumas articulações.

O colágeno em pó permite que o nosso organismo mantenha uma quantidade de massa muscular adequada, ajudando o organismo a utilizar eficientemente suas reservas lipídicas e de açúcar. Além disso, o colágeno em pó é um eficiente aliado contra processos de flacidez tecidual e quando aliado a atividade física torna-se uma excelente fonte protéica capaz que sintetizar massa magra, mantendo assim o aspecto jovial do nosso corpo.

Reposição de colágeno x saúde da pele

Uma investigação clínica do Medcin Instituto da Pele avaliou a firmeza, elasticidade e hidratação da pele, como conseqüência da ingestão de colágeno hidrolisado. O estudo contou com a participação de três grupos de 20 voluntárias cada, com idade entre 35 e 60 anos, que tomaram uma dose diária de uma bebida contendo ou 2g ou 5g de colágeno hidrolisado. O terceiro grupo recebeu amostra placebo, ou seja, uma bebida contendo carboidrato no lugar do colágeno hidrolisado.

As avaliações foram conduzidas em dois períodos: no início do estudo e após 60 dias, durante os quais o produto foi ingerido uma vez ao dia. Os resultados mostraram que as mulheres que consumiram 2g de colágeno/dia tiveram um aumento de 4,2% na firmeza e 8,5% na elasticidade da pele, enquanto que aquelas que consumiram 5g/dia tiveram um aumento de 17% na hidratação, 5,5% na firmeza e 10% na elasticidade da pele.

Reposição de colágeno x saúde dos ossos e articulações

Estudos recentes mostram evidências de que a administração de colágeno hidrolisado na dieta diária ajuda na prevenção e no tratamento de doenças degenerativas dos ossos e articulações como as osteoartrites e osteoporose, além de ser um suplemento alimentar importante na dieta de pessoas que expõem suas articulações a grandes esforços como atletas ou pessoas obesas.

Os cientistas vêm investigando o efeito dessa proteína no metabolismo dos ossos e cartilagens durante décadas. Em estudos clínicos em vários países, os pacientes reportam uma redução significativa da dor depois de haverem ingerido em média 10g de colágeno hidrolisado ao dia. Além disso, pode-se evitar muitas vezes o uso de analgésicos e outros anti-inflamatórios, e em alguns casos a mobilidade articular até chegou a aumentar.

De acordo com o Dr. Steffen Oesser da Universidade de Kiel, na Alemanha, o colágeno hidrolisado, quando tomado como suplemento da dieta alimentar normal, pode ativar a síntese do colágeno na cartilagem. Ele ressalta também que em casos onde a cartilagem está sob tensão massiva, a administração do colágeno hidrolisado pode ser altamente significativa medicinalmente e reduzir modificações degenerativas.

Um estudo recente publicado na revista Cell Tissue Research mostrou que o enriquecimento de um meio de cultura celular com colágeno hidrolisado conduziu a uma estimulação significativa da síntese de colágeno em células da cartilagem.

Atualmente, temos visto um aumento nos casos de excesso de peso e obesidade no Brasil e no mundo. Isto, associado ao desejo principalmente das mulheres, em atingir uma silhueta cada vez mais magra, acaba fazendo com que cada vez mais pessoas busquem métodos para emagrecer, que vão desde dietas milagrosas e duvidosas como por exemplo a dieta da lua, dieta das proteínas, dieta do sopão, shakes, dieta da lombriga, etc., até os mais éticos que ensinam e estimulam a tão falada Reeducação Alimentar.

Porém, o termo reeducação alimentar tem sido usado de forma indiscriminada em textos, produtos e até mesmo por profissionais da saúde, perdendo seu verdadeiro significado e caindo na banalização.

A reeducação alimentar envolve não somente o que se come, mas ela se inicia já na escolha do alimento, no ambiente em que se come e como se come.

Muitas vezes nossa busca pelo alimento não está condicionada à fome, mas freqüentemente ao hábito de comer, causando um condicionamento de comer certo alimento em determinado horário, independente de ter acabado de realizar uma refeição. Isto é muito comum no lanche da tarde ou à noite, assistindo TV e é neste ponto que iremos nos ater um pouco.

Podemos condicionar nosso cérebro e nosso corpo a determinados hábitos, porém quando há conscientização e o desejo, esses hábitos “automatizados” podem ser modificados. Isso não ocorrerá de uma hora para outra, pois todos os hábitos (não só os alimentares), são adquiridos ainda na infância e vão sendo adaptados ao longo da vida às rotinas do dia a dia, necessidades sociais e às preferências pessoais. Por essa razão é muito importante que se tenha em mente que não será de uma hora para outra que os novos hábitos serão incorporados. Será é a insistência, a correção diária e o desejo de mudar que levará ao sucesso.

O que caracteriza a reeducação alimentar

São várias atitudes e escolhas que compõem os hábitos alimentares saudáveis e estes muitas vezes são tão simples que acabam gerando certa desconfiança, pois as pessoas estão acostumadas com dietas proibitivas e quando se deparam com uma orientação onde você pode comer de tudo, desde que com moderação, atento à freqüência e à quantidade dos alimentos, acham que não dará certo.

É freqüente ouvirmos a pergunta se um determinado alimento engorda ou não e a resposta muitas vezes não agrada quem a fez, pois é importante que se aprenda que tudo dependerá de quanto e com que freqüência se come um alimento muito calórico. Muitas vezes ao proibir alguém de comer um chocolate, por exemplo, estamos aguçando justamente sua vontade para esse alimento.O ideal é ensinar quanto ou como proceder para comer uma determinada quantidade desse alimento.

Veja a seguir algumas atitudes básicas que caracterizam a reeducação alimentar e que podem ser aplicadas na sua alimentação diária:

· Comer mais vezes e em menor quantidade

O ideal é comer várias vezes, entre 5 e 6 refeições ao dia. Desta forma você manterá seu corpo nutrido o dia todo evitando os períodos de jejum, no qual ocorre uma redução na glicemia (taxa de açúcar no sangue) e também uma redução no metabolismo visando poupar energia para o período sem alimento, além de evitar aumento da fome, que possivelmente será descontado na próxima refeição.

A composição dessas refeições dependerá de seu objetivo: manutenção, ganho ou perda de peso e também de uma avaliação de sua composição corporal e um nutricionista poderá adequá-la ao seu caso.

· Comer frutas diariamente

As frutas são alimentos ricos em vitaminas e fibras, apresentam poucas calorias e também já está comprovado que o consumo de três frutas ao dia tem ação na redução do risco de cânceres.

Por serem práticas, as frutas podem ser consumidas em qualquer local, facilitando a incorporação deste novo hábito por todas as pessoas.

Uma dúvida muito comum é com relação a algumas frutas que têm a “fama” de engordarem, como é o caso da banana, mas tudo dependerá do quanto de banana será ingerido, pois uma banana pequena tem as mesmas calorias que uma maça.

· Comer verduras e legumes diariamente

É freqüente as pessoas comerem saladas cruas e vegetais refogados somente quando “estão de dieta” e é aí que está o grande erro, pois os vegetais são alimentos ricos em vitaminas, em tipos e quantidades diferentes e são ricos em fibras que estimulam a saciedade e melhoram o funcionamento intestinal, além de várias substâncias que têm sido estudas atualmente, por trazerem a redução do risco de alguns problemas de saúde.

Não é necessário comer só vegetais, mas estes devem fazer parte do cardápio diário juntamente com os demais alimentos, compondo uma alimentação balanceada.

Coma verduras e legumes diariamente, varie a forma de preparo e se não gosta de algum tipo, não há problemas, use outro. Temos a vantagem de morar em um país onde o clima tropical favorece a produção de uma variedade imensa deste grupo de alimentos, por essa razão, deixar de comer vegetais porque não gosta de determinado tipo de verdura não vale. Experimente!

· Evitar as frituras e alimentos gordurosos.

É muito importante usar pouco óleo no preparo dos alimentos. Se você cozinha, ao virar o frasco de óleo sobre a panela, não cubra todo o fundo desta para refogar o tempero.

Uma frase comum para justificar o grande consumo de óleo nas preparações é que a comida brilhante é mais saborosas, mas esta prática é muito prejudicial à saúde, pois este ingrediente é usado em todo as preparações e é altamente calórico – 1 g de óleo= 9 calorias, independente de ser óleo de soja, canola ou azeite (neste caso o que varia é a qualidade).

Use pouco óleo e abuse dos temperos como alho, cebola, ervas aromáticas em geral, sua comida ficará muito mais saborosa , além de saudável. Já as frituras enganam bastante gente. Saiba que todo alimento frito absorve muito óleo, mesmo as que ficam “sequinhas”.

Evite também os frios e embutidos como presunto, salame, mortadela, queijos amarelos (quanto mais amarelo o queijo, mais gordura ele tem), bacon, salsichas, lingüiças, etc.). Estes alimentos são riquíssimos em gordura e principalmente em colesterol.

Carnes com moderação

Existe um conceito errado de que alimentação saudável é aquela rica em carnes. A quantidade de carne que devemos comer é bem menor que a média consumida. O ideal é uma porção diária de no máximo 80g, dando preferência para as carnes brancas e magras.

Retire toda a gordura visível das carnes e também a pele do frango antes de seu preparo e dê preferência aos grelhados, assados e cozidos.

· Beber bastante água

Quem não tem sede, pode passar o dia todo sem ao menos se lembrar da água, por isso é importante deixá-la sempre à vista e ir bebendo um pouco por vez até que este hábito seja incorporado ao dia a dia.

Um forma de facilitar a incorporação deste hábito é deixar uma garrafa de água na mesa do escritório ou sobre a pia, ou em um lugar que você passe com freqüência e ao se lembrar dela beba um pouco, você perceberá que em pouco tempo passará a sentir necessidade de beber água.

· Faça um bom café da manhã.

“Deixar de fazer o café da manhã para dormir mais um pouquinho”, quem nunca fez isso que atire a primeira pedra! Porém quando se exclui diariamente ou com muita freqüência o café da manhã, estamos dificultando o trabalho do nosso organismo. Durante o sono nosso metabolismo é reduzido pois o corpo está descansando e não há atividade desgastante, ao realizar uma refeição completa pela manhã, estamos estimulando o aumento do metabolismo e fornecendo energia para que o organismo possa desenvolver da melhor forma possível todas as atividades que temos ao longo do dia.

Somente um cafezinho preto não resolve!

Esta refeição deve ser composta de cereais integrais ou pães, frutas ou sucos de frutas, leite ou seus derivados.

· O ambiente das refeições

Comer assistindo TV ou realizando outra atividade concomitantemente faz com que não se tenha percepção do quanto se está comendo o que leva a um consumo maior que o habitual.

Pare para pensar: você já pegou um pacote de bolacha ou um pote de pipoca e foi assistir um filme ou a um jogo de futebol na tv e quando se deu conta havia comido tudo? Isso é mais comum do que você pensa, por isso procure sentar-se à mesa para comer, o ambiente deve ser tranqüilo e de preferência coma vagarosamente, descansando os talheres sobre a mesa entre um bocado e outro. Faça este teste e perceba que você necessitará de uma porção menor para se sentir saciado.

Concluindo, a reeducação alimentar envolve pequenas mudanças no dia a dia, mas que a longo prazo trazem muitos benefícios à saúde. Estes hábitos devem ser aplicados por toda a vida e não somente quando se deseja emagrecer, para que assim, o peso seja mantido.

A alimentação saudável é fundamental para a qualidade de vida!